OEFENINGEN BIJ RUG- EN NEKKLACHTEN
NEK- EN SCHOUDERSTRETCHES (STAAND OF ZITTEND)
Een stijve rug gaat soms vergezeld van een stijve nek. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan voor het rekken van de nek en het schoudergebied.
Kin naar borst
Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl je kin naar je borst gaat. Doe dit totdat je rek voelt aan de achterkant van je nek.
Oor naar schouder
Deze oefening rekt het halsgebied van onder je oren tot de bovenkant van je schouders. Om te beginnen breng je voorzichtig je nek naar een kant, alsof je je oor naar je schouder brengt. Doe dit tot je rek voelt aan de zijkant van je nek. Breng je nek vervolgens naar de andere kant.
Kin naar borst
Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl je kin naar je borst gaat. Doe dit totdat je rek voelt aan de achterkant van je nek.
Oor naar schouder
Deze oefening rekt het halsgebied van onder je oren tot de bovenkant van je schouders. Om te beginnen breng je voorzichtig je nek naar een kant, alsof je je oor naar je schouder brengt. Doe dit tot je rek voelt aan de zijkant van je nek. Breng je nek vervolgens naar de andere kant.
HEUP- EN BILSPIERSTRETCH (STAAND)
De heupen en billen ondersteunen de onderrug en het stretchen van deze spiergroepen speelt een centrale rol bij de handhaving van de flexibiliteit van de wervelkolom.
Heup en bilspier stretch
Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Neem een halve stap terug met de rechtervoet. Buig de linkerknie en verschuif je gewicht terug naar de rechterheup. Terwijl je het rechterbeen recht houdt, buig je naar voren tot je van het rechterbeen tot in de buitenste heup een rek voelt.
Heup en bilspier stretch
Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Neem een halve stap terug met de rechtervoet. Buig de linkerknie en verschuif je gewicht terug naar de rechterheup. Terwijl je het rechterbeen recht houdt, buig je naar voren tot je van het rechterbeen tot in de buitenste heup een rek voelt.
stretchoefeningen (liggend)
Veel rugpijnpatiënten kennen het gevoel van spanning in de rug, vooral in de ochtend. Deze oefeningen kunnen helpen om weer wat soepelheid en een grotere mobiliteit te krijgen en verminderen de rugpijn en het ongemak.
Knie naar borst (liggend)
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de hakken van je voeten op de vloer. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek nu het been rustig iets uit en voel de rek op de achterkant van het bovenbeen.
Piriformisspier rekken (liggend)
De piriformisspier loopt via de bil en kan zorgen voor pijn in het been. Om deze spier te rekken, ga je op je rug liggen en kruis je je benen. Trek je benen naar je borst, totdat je rek voelt in het bilgebied.
Knie naar borst (liggend)
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de hakken van je voeten op de vloer. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek nu het been rustig iets uit en voel de rek op de achterkant van het bovenbeen.
Piriformisspier rekken (liggend)
De piriformisspier loopt via de bil en kan zorgen voor pijn in het been. Om deze spier te rekken, ga je op je rug liggen en kruis je je benen. Trek je benen naar je borst, totdat je rek voelt in het bilgebied.